Latihan untuk pantat, 10 yang paling berkesan di rumah

Setiap orang mahu sosoknya menimbulkan rasa iri dan kekaguman. Walaupun ramai lelaki tertumpu pada kehilangan berat badan tambahan, membina abs dan membina bisep, kanak-kanak perempuan membuat persembahan dengan penuh semangat latihan yang paling berkesan untuk pantat di rumah dan di gim agar sesuai dengan seluar jeans baru anda yang kurus tanpa lemak.

Sekiranya anda bermimpi menjadikan pantat anda lebih cantik dan sesuai, kami menawarkan latihan terbaik untuk pinggul dan punggung. Ia mesti dilakukan tiga kali seminggu, sebaiknya bersama dengan aktiviti kardio seperti berlari. Ini akan memastikan bahawa anda tidak mengalami ketidakseimbangan otot yang boleh membuat tubuh anda kelihatan agak tidak seimbang. Ulangi setiap latihan sepuluh kali, lakukan variasi yang lebih sukar, lakukan latihan dengan lebih perlahan, atau beri badan lebih banyak beban dengan setiap pengulangan.

10. Setinggan dalam

Semasa melakukan jongkok, terutama tanpa berat tambahan, sebaiknya berjongkok serendah yang mungkin sambil menjaga punggung lurus. Letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Untuk memastikan punggung atas anda lurus, tangan anda boleh lurus pada paras dada. Genggam kedua telapak tangan anda dan teruskan punggung anda. Apabila anda bangun, letakkan tumit di lantai.

9. "Wanita Kuda"

Latihan yang sangat berguna bagi mereka yang ingin menaikkan punggung. Berdiri tegak dengan kaki lebar, dengan jari kaki menunjuk ke arah yang bertentangan. Dan jongkok dengan cetek, pergerakannya seolah-olah hendak duduk di kerusi. Pinggul anda hendaklah selari dengan tanah dengan punggung anda lurus. Anda mungkin merasa sedikit sakit pada kaki semasa melakukan senaman, tetapi jangan berputus asa. Cuba pegang kedudukan ini lebih lama. Pemula biasanya bermula pada 15 saat dan bersenam dari masa ke masa. Pelumba wanita yang berpengalaman dapat memegang posisi selama 5 minit.

8. Terjun

Nombor kelapan adalah latihan dinamik yang hebat yang dapat mengetatkan punggung dan memberikan senaman yang baik untuk sistem kardiovaskular. Berdiri dengan kaki selari antara satu sama lain dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah dan bengkokkan lutut sedikit. Lakukan langkah besar ke hadapan, mengalihkan pusat graviti ke kaki hadapan anda. Pastikan punggung anda lurus. Duduk di kaki depan anda, pastikan lutut bengkok sedekat mungkin ke lantai. Bangun dan selangkah ke belakang supaya kaki anda kembali ke kedudukan semula. Ulangi semua langkah dengan kaki kiri.

Anda boleh membuat aktiviti ini menjadi lebih sukar dengan memegang sedikit berat di tangan anda.

7. Jambatan separuh

Salah satu latihan pantat yang paling berkesan untuk wanita, tetapi sukar dilakukan, jadi bersiaplah untuk kesakitan ringan. Untuk melakukan senaman, berbaring di punggung, letakkan lengan di sepanjang batang tubuh anda. Letakkan lutut bengkok di lantai. Angkat punggung anda dari lantai sehingga hanya kaki, bahu, dan belakang kepala anda yang menyentuh lantai. Setelah menaikkan pinggul ke ketinggian maksimum untuk anda, tekan punggung anda.

Latihan dengan cepat akan menjadi sangat mudah, dan apabila dilakukan, anda dapat meluruskan satu kaki, memaksimumkan faedah latihan.

6. Ayunkan kaki anda ke belakang

Bersandar pada lutut dan lengan lurus. Angkat kaki anda dibengkokkan pada sudut sembilan puluh darjah dari lantai sehingga tumit anda selari dengan siling. Apabila kaki dan badan membentuk tali, perlahan-lahan turunkan kaki ke belakang, dan kemudian ulangi semua langkah dengan kaki yang lain. Latihan ini boleh menyebabkan kekejangan kaki pada mulanya, jadi jangan lakukannya terlalu keras atau terlalu cepat.

5. Ayunkan kaki anda ke sisi

Berdiri di sebelah kerusi. Letakkan tangan kiri anda di bahagian belakang kerusi. Dengan punggung lurus, angkat kaki anda (tanpa membengkokkan lutut) ke sisi pada sudut 45 darjah. Tidak perlu berusaha untuk menaikkannya setinggi mungkin, ini tidak akan meningkatkan keberkesanan latihan. Turunkan kaki anda, berdiri di sisi lain dan ulangi semua langkah.

4. Mencari orang yang malas

Di tempat keempat dalam sukan teratas kami 10 adalah penyelesaian cepat dan mudah untuk mengepam pantat. Berbaring di permukaan yang keras berhampiran dinding, bengkokkan lutut anda. Letakkan kaki anda di dinding dan buat gerakan seolah-olah anda naik dan turun. Koyakkan punggung dari lantai.

3. "Pili bomba"

Mulailah dalam posisi berlutut seperti yang anda lakukan untuk ayunan ke belakang, dan kemudian angkat kaki anda ke sisi, teruskan bengkok di lutut dan pada sudut 90 darjah. Kemudian mulailah memutar kaki anda dari pinggul, membuat bulatan kecil terlebih dahulu dan kemudian lebih lebar dan lebih lebar.

Lakukan ini selama yang anda boleh. Untuk pemula, 20 saat akan cukup, masing-masing tiga pendekatan. Ini adalah latihan yang baik untuk menguatkan glute dan otot yang lebih kecil di kaki.

2. Jambatan penuh

Berbaring telentang, dengan kaki dibengkokkan, lutut menghala ke atas. Letakkan telapak tangan anda di tanah di kedua-dua belah kepala anda. Jari harus menunjuk ke bahu. Mulailah mengangkat seluruh badan anda, sebarkan kaki dan lengan semasa pinggul anda bergerak ke atas.

Jambatan penuh yang berjaya memerlukan banyak latihan, pergelangan tangan yang kuat, dan pergerakan bahu. Senaman tidak hanya membantu memperbaiki bentuk punggung, tetapi juga baik untuk kaki, bahu, dan juga otot perut dan bahagian atas badan. Pegang kedudukan selagi anda boleh: untuk permulaan, 30 saat akan cukup, dan maksimum - 3 minit, jika tidak, akan ada aliran darah yang kuat ke kepala. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan berbaring selama 60-90 saat sebelum berdiri untuk membolehkan aliran darah kembali normal. Latihan ini adalah penamat yang hebat.

1. "Mengepakkan kaki"

Kaedah yang bagus untuk memperbaiki bentuk perut dan punggung anda, dua bahagian badan yang ingin dipamerkan oleh setiap wanita pada musim panas. Berbaring di punggung, angkat kaki dari tanah hingga 45 darjah, dan kemudian angkat satu kaki ke atas, dan turunkan yang lain ke bawah dan ganti kaki anda selagi anda boleh berdiri.

Kami tidak akan menjawab soalan latihan mana yang paling berkesan., kerana semua latihan dalam peringkat kami berguna. Tiga sesi seminggu sudah cukup untuk memperbaiki bentuk pantat sehingga cuti musim panas.